Ćwiczenie tygodnia - łatwe ćwiczenia, które można wykonać w każdym miejscu i o każdej porze. Przydatne kiedy mamy dużo pracy i nie możemy przyjść na zorganizowane zajęcia. Do samodzielnego wykonywania albo ćwiczenia.

SKRĘTY

W tym roku na lato gorąco polecam bardzo modne skręty!
Wykonywane w leżeniu bardzo mocno poza skośnymi mięśniami brzucha angażują mięsień prosty brzucha.
W siadzie również potrafią zmęczyć. Dlatego szczególnie polecam wersję lżejszą czyli skręty w pozycji wysokiej i do tego w marszu.
Do tej pory ćwiczenie cieszyło się dużym powodzeniem u panów, którzy dbając o swoją tężyznę fizyczną i zdrowie, nie zwracając uwagi na narzekania partnerek ćwiczyli nieprzerwanie, co szczególnie było widoczne na naszych Trójmiejskich plażach.
Dziś, chciałabym zachęcić do tych ćwiczeń panie, które do tej pory nie lubiły gimnastyki. Wcięcie w tali wciąż jest modne, a szybki efekt jaki następuje dzięki regularnym powtórkom zadowoli nawet najmniej z Was do ćwiczeń przekonane.
Doskonałe efekty dają skręty pogłębiane, oczywiście jeśli obiekt jest tego wart...

Pozdrawiam, Gośka

Aktualizacja: 11 listopada 2006

TO NIE NASZA NOGA TAK CIĘŻKO PRACUJE

Dziś proponuję ciąg dalszy ćwiczeń z odwiedzeniem nogi do boku.
Tyle, że zmieniamy pozycję i odwiedzenie staje się wznosem.

W leżeniu bokiem unosimy ugiętą nogę lub jak na zdjęciu, prostą. Górne biodro nawrócone, mięśnie brzucha spinamy przy wznosie nogi wykonując wdech.

Proponuję w zależności od upodobań albo szybsze wznosy w większej ilości (okolo 50 powtórzeń) albo wolne (okolo 25 powtórzeń). Na koniec proponuję pompowanie ze świadomym spinaniem także pośladków od 50 - 100. Potem dopiero zmieniamy nogę kładąc się na drugim boku.

To co ważne i POMOCNE:
W TRAKCIE WYKONYWANIA ĆWICZENIA WCZUWAMY SIĘ W ZAŁOŻENIA POZYCJI BOCZNEJ ... CZYLI ODPOCZYNKOWEJ I UDAJEMY, ŻE TO NIE NASZA NOGA TAK CIĘŻKO PRACUJE!!!
Po takim relaksie przechodzimy do poprzednio podanych ćwiczeń...na te dłuuuuuuuuuugie i smuuuuuuuuuuukłe!

Trzymam kciuki, Gośka

DO BOKU NA MAX ;)

Ćwiczenie które można robić bez rezultatu, ale można i tak, że będzie naprawdę KSZTAŁTUJĄCYM!

Stojąc w wysokiej pozycji wyprostnej unosimy nogę do boku max. wyciągając. W kolejnej serii unosimy wyżej wyciągając jak najdalej nogę i jednocześnie spinając mięśnie brzucha i wyciągając tułów w górę.
Istotna jest stabilna pozycja na jednej nodze, wydech przy spinaniu mięśni brzucha i unoszeniu nogi, oraz nie unoszenie ramion, za to "sięganie" głową jak najwyżej.

Ćwiczenie możemy wykonywać w lekkim podporze dla łatwiejszego zachowania równowagi, albo w pozycji wolnostojącej, zmuszającej nas do silnego zaangażowania mięsni stabilizujących.
Proponuję po 3 serie na P i L nogę wolnych wznosów, 3 serie na P i L nogę pompowań do 10 oraz po jednej serii na P i L nogę pompowań do 30.

Powodzenia!

Aktualizacja: 19 października 2006

SMUKŁE UDA
Kolejna propozycja na smukłe uda!

Stojąc w szerokim rozkroku ze stopami skierowanymi na zewnątrz, wyprostowanym tułowiem i (jak zwykle) napiętymi mięśniami brzucha, schodzimy do półprzysiadu i wolno wracamy do pozycji wyjściowej spinając przy tym świadomie pośladki. Bardzo ważnym jest prawidłowe wykonanie ćwiczenia z właściwym obciążeniem stóp ze względu na bezpieczeństwo kolan.

Przy zejściu do półprzysiadu obciążamy pięty i zewnętrzne krawędzie stóp. kolano powinno znajdować się nad środkiem stopy w odwiedzeniu.

Polecam wykonywanie ćwiczenia w wersji podstawowej w seriach: 3 x 10, potem 30 w jednej serii lub wariacje na temat, czyli z pompowaniem do 3 w półprzysiadzie, z zejściem i powrotem w tempie na 2, jw. na 4. Zejście z wytrzymaniem we właściwej pozycji do 3..., 5..., 10...

ĆWICZENIA MOŻECIE ŁĄCZYĆ

Dobrym sposobem jest także delikatne nieprzerwane pompowanie...np. 3 x do 30 lub od razu do 100.
Możecie łączyć z poprzednio podanym ćwiczeniem, a przekonacie się że i śliczne nogi i udany sezon narciarski MUROWANE!

Powodzenia!

Aktualizacja: 11 października 2006

SILNE UDA

Polecam kolejne ćwiczenie na silne, ale smukłe uda i piękne pośladki.

Z pozycji wykrocznej uginamy oba kolana schodząc do przyklęku i wolno z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej.

Istotnym jest by kolano przedniej nogi nie przekraczało środka stopy, a tułów pozostawał wyprostowany. Wracając do pozycji wysokiej spinamy mięśnie brzucha i robimy wydech.

Proponuję następujące serie: 10 ugięć i wyprostów kolan zakończonych lekkkim pompowaniem też do dziesięciu. Kolejno na prawą i lewą nogę. Docelowo wykonujemy trzy takie serie, zaczynając jednak od jednej stopniowo dozujemy sobie obciążenie.

Nie będzie łatwo, ale jeśli włączycie to ćwiczenie to dziennego zestawu ćwiczeń ULUBIONYCH, efekty nie każą na siebie długo czekać!

Powodzenia!

Aktualizacja: 29 września 2006

NICNIEROBIENIE

Zaczyna się październik...po długim, "ciężko" przepracowanym lecie, proponuję NICNIEROBIENIE w dwóch ulubionych przeze mnie pozycjach!

Powtarzacie na P i L nogę, dowolną ilość razy w ciągu dnia, pamietając o długim spokojnym wydechu i napinaniu w tym czasie mięśni brzucha oraz kolejnym kontrolowanym napinaniu poszczególnych mięśni:

Dodatkowo przy każdym wydechu , w pozycji pierwszej czyli w staniu na jednej nodze, z drugą ugiętą uniesioną w przód, pamiętajcie o stopniowym "wyciąganiu" ramion i tułowia w górę.

W pozycji drugiej, czyli wadze przodem, pamiętajcie o "wyciaganiu ramion i tułowia w przód, a uniesionej nogi, do tyłu.

Zdjęcia pokazują wersję dla początkujących...lub zmęczonych... Bez wyciąganych ramion w górę i w podporze na kijach! Nikt nie jest doskonały...!!!

Aktualizacja: 3 września 2006

Skłony Boczne

Jeszcze przed śniadaniem lub przed snem, po pracy, przed telewizorem, albo w jakiejś innej wolnej chwili! W wersji podstawowej kiedy dłonie stopniowo przesuwają się wzdłóż ud, albo z uniesioną, wyciągniętą jedną ręką, przeciwną do strony wykonywanego skłonu. Bez wypychania przeciwnego do skłonu biodra i w kolejnym powtórzeniu z wypchnięciem biodra.

Proponuję następujące serie:
Naprzemianne (w prawo, w lewo), spokojne sklony z wydechem w trakcie opuszczania tułowia x 10.

Powtarzane po sobie tylko w PRAWĄ stronę x 10.

Powtarzane po sobie tylko w LEWĄ stronę x 10.

Delikatne pompowania do 10 w prawą i lewą stronę.

TO TYLKO SYMPATYCZNE UZUPEŁNIENIE WSZYSTKICH PODEJMOWANYCH PREZ WAS FORM RUCHOWYCH I AKCENT NA TALIĘ...SYLWESTROWĄ...np.

Aktualizacja: 23 czerwca 2006

Mały Zestaw Wakacyjny

Proponuję mały zestaw wakacyjny, czyli trzy ćwiczenia jako całość.

Aktualizacja: 17 czerwca 2006

Atrakcyjniejsi, silniejsi i zdrowsi

Wiem, że pogoda jest tak śliczna, że lepiej wyjść w teren, ale jedno małe ćwiczenie wykonywane regularnie i co ważne bez pospiechu sprawi, że będziecie czuli się atrakcyjniejsi, silniejsi i zdrowsi.
Może to być wznos tułowia z leżenia tyłem o nogach ugiętych, albo każde inne ćwiczenie, które znacie(pamietacie). Istotnym jest, by wykonywać je wolno, spinać mięśnie brzucha w czasie wydechu, unosząc barki a nie ciągnąć głową

Aktualizacja: 5 maja 2006

Wyciąganie się :)

Kiedy tylko znajdziecie kilka sekund, proponuję wznos ramion w górę, złączenie dłoni i wyciąganie się od tali z długim, spokojnym wydechem i świadomym przyciąganiem mięśni brzucha do kręgosłupa. To samo można wykonać z wyciąganiem w górę w skos. Pamiętajcie o opuszczonych barkach.

Aktualizacja: 1 maja 2006

Spinanie mięśni brzucha

Proponuję spinanie mięśni brzucha w różnych sytuacjach i pozycjach z długim spokojnym wydechem i przyciąganiem tych mięśni w kierunku kręgosłupa. Ważne, aby nie napinać w tym czasie innych mięśni i aby pamiętać o tym ćwiczeniu przez cały dzień. Ilość powtórzeń przyniesie efekt! Oczywiście jeśli nie zapomnicie o tym ćwiczeniu, po jednym dniu...